Ravitsemuksen kannalta ei ole yhdentekevää, syökö keitettyä puuroa vai tuorepuuroa

Puuron keittäminen tehostaa muun muassa kauran beetaglukaanin terveyshyötyjä.

Puuro on maistuu monelle etenkin aamupala-aikaan.

5.11. 18:52

Puuro on yksi suomalaisten suosituimpia viljaruokia, ja monille erityisen tärkeä osa aamupalatottumuksia. Syömästämme täysjyväviljasta keskimäärin noin viidesosa on peräisin puurosta. Puuro on Suomessa ruisleivän jälkeen toiseksi merkittävin täysjyväviljan lähde, josta saa erityisesti hiilihydraatteja ja ravintokuitua, mutta myös proteiinia, B-ryhmän vitamiineja ja monia kivennäisaineita.

Kaupan hiutale- ja suurimohyllyllä on mistä valita: kauraa, ruista, ohraa, neljää viljaa, spelttiä, tattaria ja monenlaisia hiutalesekoituksia. Mistä viljasta puuro kannattaisi valmistaa, jotta se olisi ravitsemuksen kannalta kaikkein parasta?

”Yhtä, kahta tai edes kolmea viljaa ei voi nostaa ylitse muiden. Esimerkiksi kaura, ruis, ohra ja tattari eivät kovin paljon eroa kuitu- tai proteiinipitoisuudessa”, sanoo vastaava ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Terveystalosta.

Männikön mukaan puuron viljavalintaa kannattaa miettiä ennen kaikkea yksilöllisten tottumusten ja tarpeiden kautta. Valintaan voi vaikuttaa muun muassa vatsan sietokyky erilaisille viljoille. Herkkävatsaisen ihmisen, jolla on ärtyvä suoli, kannattaa suosia vatsalle lempeitä kauraa, riisiä, hirssiä ja tattaria.

”Rukiissa, ohrassa ja vehnässä on runsaasti fodmap-hiilihydraatteja, jotka voivat pahentaa vatsaoireita ärtyvää suolta sairastavalla. Kaura on yleensä hyvin siedetty, mutta pienelle joukolle herkkävatsaisia sekin voi aiheuttaa oireita.”

Ruispuuro voi olla hyvä valinta ihmiselle, jolla on ummetustaipumusta. Rukiissa on runsaasti suolen toimintaa edistävää liukenematonta kuitua. Lautasellinen ruispuuroa sisältää kuitua kaikkiaan noin 5,5 grammaa.

”Se ei silti tarkoita, että ummetukseen taipuvaisen pitäisi käyttää yksinomaan ruista, vaan kaikki muutkin kuitupitoiset puurot ovat hyviä. Esimerkiksi 4-viljan puuro on monipuolinen sekoitus kauraa, vehnää, ruista ja ohraa. Siitä saa sekä liukoista että liukenematonta kuitua.”

Liukoinen kuitu ja erityisesti beetaglukaani on hyödyksi silloin, jos ihmisellä on taipumus kohonneisiin kolesteroliarvoihin. Beetaglukaanin hyviä lähteitä ovat kaura ja ohra. Niitä kannattaa painottaa puurovalinnoissa, kun tavoitteena on saada veren kolesterolitasoa alenemaan.

”Lautasellisessa kaurapuuroa on beetaglukaania noin 1,5 grammaa eli puolet päivän tarpeesta. Pari ruokalusikallista kauralesettä sisältää toisen puolitoista grammaa. Lesettä voi vaikka ripotella puuron päälle.”

Jos ruokatottumuksiin eivät vaikuta erityiset terveydelliset tarpeet, Männikkö neuvoo valitsemaan puuroviljan puhtaasti maku edellä. Erilaisten puurojen monipuolinen käyttö tarjoaa syöjälleen vaihtelua myös rakenteensa osalta.

”Kun puuroateriassa on riittävästi proteiinia, se pitää nälkää pidempään loitolla.”

Entä sitten nestevalinta, kannattaisiko puuro keittää veteen, maitoon vai kenties kasvijuomaan?

Männikön mukaan se riippuu puuroaterian kokonaisuudesta. Puuro sellaisenaan ei sisällä kovin paljon proteiinia, joten se tarvitsee kaverikseen jonkin lisäproteiinin lähteen.

”Hyvä vaihtoehto on keittää puuro veden sijasta maitoon tai proteiinipitoiseen kasvijuomaan.”

Parin desilitran lautasellisessa veteen keitettyä kaurapuuroa on noin neljä grammaa proteiinia, kun taas maitoon keitetyssä kaurapuurossa proteiinia on selvästi enemmän, noin kymmenen grammaa. Kasvijuomista Männikkö suosittelee valinnaksi soijajuomaa, koska se sisältää muita vaihtoehtoja runsaammin proteiinia.

”Mutta yhtä lailla on mahdollista, että keittää puuron veteen ja ottaa sen oheen juustoa, rahkaa, kananmunaa tai muuta mieluista proteiinipitoista ruokaa. Kun puuroateriassa on riittävästi proteiinia, se pitää nälkää pidempään loitolla.”

Jospa puuroa ei keittäisikään, vaan söisi sen kuumentamattomana tuorepuurona? Tuorepuurolla tarkoitetaan puuroa, joka valmistetaan nesteestä ja puurohiutaleista, joiden annetaan pehmentyä ja turvota täyteläiseksi jääkaapissa mieluiten yön yli, mutta vähintään 3–4 tuntia.

”Tuorepuuron proteiinipitoiseksi nesteeksi suosittelen esimerkiksi maitoa, jogurttia, rahkaa tai vastaavia soijapohjaisia valmisteita”, Männikkö sanoo.

Kiinnostavaa kyllä, ravitsemuksen kannalta ei ehkä ole täysin yhdentekevää, syökö mieluummin keitettyä puuroa vai tuorepuuroa. Yliopistonlehtori Noora Mäkelä-Salmi Helsingin yliopiston viljateknologian ryhmästä kertoo, että puuron valmistusmenetelmä vaikuttaa merkittävästi siihen, miten hyvin viljan hyödylliset yhdisteet ovat elimistön hyödynnettävissä.

Kuumennuskäsittely parantaa viljan tärkkelyksen, proteiinien ja kuituyhdiste beetaglukaanin hyödynnettävyyttä elimistössä.

”Puhun sen puolesta, että puuro kannattaa syödä keitettynä tuorepuuron sijaan. Keitetty puuro on myös mikrobiologisesti tuorepuuroa turvallisempaa.”

Mäkelä-Salmen mukaan kuumennuskäsittely parantaa viljan tärkkelyksen, proteiinien ja kuituyhdiste beetaglukaanin hyödynnettävyyttä elimistössä.

Tärkkelys on hiilihydraattiyhdiste, josta elimistö saa käyttöönsä energiaa. Kun puuroa keitetään, tärkkelyksen rakenne muuttuu sellaiseksi, että se on ruoansulatuksessa tehokkaammin entsyymien pilkottavissa.

”Tuorepuuroista tärkkelys ei ole yhtä hyvin hyväksikäytettävissä”, Mäkelä-Salmi mainitsee.

Vastaavanlaisella tavalla keittoprosessi muuttaa myös viljan proteiinien rakennetta siten, että ne ovat elimistössä paremmin hyödynnettävissä. Myös beetaglukaani hyötyy kuumennuskäsittelystä.

”Jotta beetaglukaani tuo elimistössä terveysvaikutuksia, se täytyy saada vapautumaan viljan rakenteesta ympäröivään nesteeseen. Puuron keittäminen on tähän tehokas tapa.”

On vielä kolmaskin tapa valmistaa hiutaleista puuroa. Kun hiutaleita liottaa vedessä jääkaapissa yön yli, niistä saa aamulla keitettyä erityisen pehmoista puuroa.

Mäkelä-Salmi arvelee, että valmistustapa saattaa olla hyödyllinen beetaglukaanin hyödynnettävyyden kannalta.

”Siinä saadaan höyty pitkästä liotusajasta ja lisäksi puuron keittäminen tehostaa entisestään beetaglukaanin vapautumista.”

Hiutaleiden pitkä liotusaika voi tehostaa myös viljan fytaattien hajotusta. Fytaatit ovat täysjyväviljassa esiintyviä yhdisteitä, jotka voivat heikentää ruoansulatuksessa muun muassa raudan ja kalsiumin imeytymistä.

Reija Männikkö kertoo, että ruoan kaikenlainen prosessointi, kuten liottaminen, idättäminen ja hapattaminen hajottaa fytaattia, jolloin haitta kivennäisaineiden imeytymiselle vähenee. Hän arvelee, että yön yli liotetuissa hiutaleissa fytaattipitoisuus saattaa olla matalampi kuin sellaisenaan keitetyissä hiutaleissa.

”Se tarkoittaisi, että viljan sisältämä rauta pääsisi paremmin imeytymään. Asialla voi olla merkitystä ihmisille, joilla on raudanpuutosta. Jos elimistön rautatilanne on kunnossa, tällaisia asioita ei tarvitse miettiä.”

Seuraa ja lue artikkeliin liittyviä aiheita

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion uusimmat

Mainos

Tuoreimmat tähtijutut