Jos ottaisit autiolle salille mukaan vain yhden treeniliikkeen, mikä se olisi? Ehdotus: jalkakyykky.
Kaikki lihakset eivät nimittäin ole terveyden näkökulmasta saman arvoisia. Siksi treeniliikkeetkin voi jakaa elintärkeisiin ja vähemmän tärkeisiin.
Kiireisen tai laiskan treenaajan kannattaa tietysti keskittyä niihin elintärkeisiin. Nyt asiantuntijat kertovat, mitä ne ovat ja miksi niitä kannattaa tehdä.
””Ne ovat lihakset, jotka erottavat meidät petipotilaista.”
Sisätautilääkäri, kehonrakentaja Jan Sundell on keksinyt ilmaisun ”elämän lihakset”. Niillä hän tarkoittaa etureisiä ja pakaroita.
”Niiden avulla noustaan sängystä. Ne ovat lihakset, jotka erottavat meidät petipotilaista.”
Jos olisi pakko valita vain yksi treenattava kehonosa, Sundell valitsisi juuri nämä elämän lihakset.
”Jos ei ehtisi treenata mitään muuta, tekisin edes pakaraa ja etureisiä.”
Sen lisäksi, että reidet ja pakarat pitävät ihmisen liikkeessä, niiden tärkeyteen on toinenkin syy. Pakaralihas on kehon isoin lihas.
”Pakaroissa ja reisissä ovat ihmisen suurimmat lihasmassat, joten siellä on suurin potentiaali saada paljon massaa ja aineenvaihdunnallisia etuja.”
Näkeehän sen jo omin silminkin: ojentajiin ei voi kerryttää kovin suurta lihasmassaa, mutta pakaroihin ja reisiin voi.
Lihasmassan kokonaismäärällä taas on merkitystä muun muassa siksi, että lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Lihaksikas ihminen ei siis liho yhtä helposti kuin hintelä.
Vaikka Sundell korostaa pakaroiden ja reisien tärkeyttä, hän ei tietenkään kannusta laiminlyömään muita ruumiinosia.
Sen sijaan hän allekirjoittaa usein toistellun ohjeen, jonka mukaan salilla kannattaa keskittyä suuria lihasryhmiä kuormittaviin liikkeisiin. Sundell laskee pakaroiden ja etureisien lisäksi ryhmään takareidet, pohkeet, yläselän, rinnan ja hartiat.
Mutta jos aika ei millään riitä kaikkien niiden treenaamiseen, on parempi jumpata edes jalat.
Sundellin listaan ei kuulu ollenkaan vatsalihaksia. Voiko ne siis jättää treenaamatta?
”Alaselkä ja vatsa ovat pieniä lihaksia, mutta valtavan tärkeitä selkäkipujen estämisessä. En jättäisi niitä tekemättä”, Sundell sanoo.
Sen sijaan ojentajia ja hauiksia ei välttämättä tarvitse treenata erikseen, ja etenkin naisten suosiman reidenlähentäjätreenin voi jättää hyvällä omallatunnolla väliin.
”Jokaista kehonosaa ei tarvitse treenata erikseen.
Miten isoja lihasryhmiä sitten treenataan?
Kuntosaliliikkeet voi jakaa karkeasti raskaampiin massa- eli perusliikkeisiin ja kevyempiin, lihasta eristäviin liikkeisiin.
Eristävissä liikkeissä töitä tekee pääsääntöisesti vain yksi lihas. Tyypillinen esimerkki eristävästä liikkeestä on vaikkapa hauiskääntö.
Perusliikkeet ovat puolestaan moninivelliikkeitä, mikä tarkoittaa sitä, että niitä tehdessä liikkuu useampi kuin yksi nivel ja töitä tekee samalla useampi lihasryhmä. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja kulmasoutu.
Perusliikkeet kuormittavat tehokkaasti juuri niitä paljon puhuttuja isoja lihasryhmiä.
”On vahvaa näyttöä siitä, että jos käytetään isompien lihasryhmien liikkeitä, eri kehon järjestelmät stressaantuvat harjoittelun aikana enemmän kuin pelkkiä eristäviä liikkeitä tekemällä. Energiankulutus on suurempi, hormonivaste on suurempi, immunologinen vaste on suurempi”, listaa akatemiatutkija Simon Walker Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisestä tiedekunnasta.
Lisäksi moninivelliikkeiden suosiminen säästää aikaa, kun useampi kehonosa saa treeniä samalla kertaa.
Esimerkiksi maastavedossa töitä tekevät sekä takareidet, alaselkä että pakarat. Niin jokaista kehonosaa ei tarvitse treenata erikseen.
Sundellin ja Walkerin mukaan lihasmassaa kannattaa ajatella eräänlaisena vakuutuksena. Kun on kasvattanut lihaksiaan, niitä on varaa myös menettää.
Vakuutusta tarvitaan, jos esimerkiksi sattuu sairastumaan ja joutumaan vuodelepoon. Korona-aika on opettanut, että kuka tahansa voi päätyä sairaalaan vuodepotilaaksi.
”Jos tulee sellainen katastrofi, että ollaan sänkypotilaana, jokaisena päivänä lähtee 1–4 prosenttia lihasta”, Walker kertoo.
Lihasmassa hupenee vähitellen myös iän myötä, ja siksi lihaskuntotreeni on erityisen tärkeää seniori-ikäisille. Jos lihakset ovat valmiiksi heikot, sairastumisen jälkeen voimat eivät välttämättä riitä sängystä nousemiseen.
””Kaikki aineenvaihdunnallinen hyvä tapahtuu lihaskudoksessa ja paha rasvassa.”
Vaikka vuodelevon kaltaiset kauhuskenaariot eivät toteutuisikaan, isoista lihaksista on paljon muutakin hyötyä.
”Kaikki aineenvaihdunnallinen hyvä tapahtuu lihaskudoksessa ja paha rasvassa”, Sundell tiivistää.
Voimatreeni ei ainoastaan kasvata lihasta, vaan se pienentää samalla myös rasvakudoksen määrää. Kun kehonkoostumus muuttuu, elimistön insuliiniherkkyys paranee ja kakkostyypin diabeteksen riski pienenee.
Lisäksi tutkimuksissa on saatu näyttöä muun muassa siitä, että voimaharjoittelu voi lievittää ahdistusta ja masennusta. Lihaskuntotreeniä voi kutsua myös aivojumpaksi, sillä se näyttää parantavan ikäihmisten kognitiivisia kykyjä.
Eivätkä lihasten kasvattamisen terveyshyödyt lopu siihen. Lihasten treenaaminen on yhdistetty myös pidempään elinikään.
Siinä yksi lisäsyy kyykätä.
Suurten lihasryhmien treeni aloittelijalle
Tämä harjoitus sopii aloittelijalle, ja se tehdään vain kerran viikossa. Aloita harjoittelu rauhallisesti ja opettele ensin tekemään liikkeet oikein. Apua voi tarvittaessa pyytää esimerkiksi kuntosalin henkilökunnalta.
Harjoittele tällä ohjelmalla pari kuukautta. Sen jälkeen on aika siirtyä treenaamaan uudella ohjelmalla kahdesti viikossa.
Näin se tehdään:
Lämmittele aluksi tekemällä ensimmäisestä liikkeestä eli jalkakyykystä pitkiä sarjoja hyvin pienillä painoilla. Älä kuitenkaan rasita itseäsi liikaa, jotta energiaa jää varsinaiseen treeniin. Kun olet lämmin, aloita harjoitus.
Tee ensimmäinen sarja hieman kevyemmillä painoilla ja tähtää noin 12 toistoon. Lepää sarjojen välissä noin 1–2 minuuttia eli sen verran, että hengitys ehtii tasaantua. Lisää sitten painoja ja tee toinen sarja niin, että olet parin toiston päässä uupumistilasta. Tähtää noin 10 toistoon. Pidä jälleen noin 1–2 minuutin tauko.
Lisää jälleen painoja ja tee harjoitus nyt uupumistilaan tai lähelle sitä. Se tarkoittaa sitä, ettet jaksaisi tehdä enää yhtään toistoa hyvällä tekniikalla. Tähtää noin kahdeksaan toistoon. Poikkeuksena tästä ovat vatsalihakset, joille tehdään hieman pidempiä sarjoja.
1. Jalkakyykky
Tee liikkeestä kolme 8–12 toiston sarjaa.
2. Maastaveto suorin jaloin
Tee liikkeestä kolme 8–12 toiston sarjaa.
3. Ylätaljaveto vastaotteella
Tee liikkeestä kolme 8–12 toiston sarjaa.
4. Vinopenkkipunnerrus
Tee liikkeestä kolme 8–12 toiston sarjaa.
5. Vatsarutistus
Tee liikkeestä kaksi 10–15 toiston sarjaa.
Voit tehdä vatsarutistusten sijaan myös istumaannousuja: Makaa lattialla selällä jalat koukussa ja pane jalkaterät esimerkiksi puolapuiden väliin. Pidät kädet niskan takana tai ristissä rinnalla. Nouse istuma-asentoon ja palaa sitten takaisin lähes alkuasentoon, mutta pidä yllä jatkuva lihasjännitys.
6. Vinot vatsalihakset laitteessa
Tee kaksi 10–15 toiston sarjaa.
Harjoitus on muokattu versio treenistä, joka on julkaistu alun perin Jan Sundellin kirjassa Hippokrateen soturi (Docendo 2021).