Voiko heräämistä mitenkään helpottaa? – Asiantuntija kertoo, mistä keinoista on oikeasti hyötyä

Herätyskellon ääni on monelle pimeiden arkiaamujen painajainen. Aamu-unisuus on osin geeneissä, mutta oikeilla keinoilla omaa unirytmiä voi aikaistaa jopa kolmella tunnilla alle kuukaudessa.

Pimeinä talviaamuina aikaisin herääminen voi tuntua vielä tavallistakin työläämmältä. Aikaisia aamuherätyksiä voi omalla toiminnallaan helpottaa, ja tämä juttu kertoo, miten.

6.1. 10:00

Virkeän aamun perusedellytys on, että yöllä saa tarpeeksi unta. Helposta herätyksestä on siis turha edes haaveilla, jos illalla ei pysty rauhoittumaan riittävän ajoissa nukkumaan.

Aamu- ja iltaunisuus ovat ominaisuuksia, joita säätelevät sekä perintötekijät että ympäristö. THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen kertoo, että noin puolet aamu-unisuudesta on perimän syytä, mutta toiseen puoleen voi vaikuttaa omalla toiminnallaan.

”Omalla tekemisellään aamu-uninen ihminen voi aikaistaa vuorokausirytmiään jopa kolmella tunnilla vain kolmessa viikossa”, Partonen toteaa.

Yhteiskunta pyörii pitkälti aamuvirkkujen ehdoilla, mutta myös terveydelliset syyt kannustavat oman vuorokausirytmin aikaistamiseen. ”Kymmenen viime vuoden aikana useat tutkimukset eri maissa ovat osoittaneet, että iltavirkuilla on erilaisia oireita ja sairauksia enemmän kuin muilla.”

Partonen neuvoo viisi konstia, joilla aikaisia aamuherätyksiä voi omassa arjessaan helpottaa. Samat keinot toimivat niin aikuisen kuin aamu-unisen teininkin kohdalla.

1. Hanki sarastusvalolaite

Yöpöydälle tai sängynpäätyyn sijoitettava sarastusvalolaite käynnistyy puoli tuntia ennen herätystä ja valon kirkkaus lisääntyy vähitellen. Vaikutus alkaa näkyä kehossa jo reilun viikon jälkeen: herääminen helpottuu, unen laatu paranee ja uni virkistää paremmin.

Jos pelkkä sarastusvalolaite ei riitä, heräämisen jälkeen voi oleilla vielä puoli tuntia kirkasvalolampun ääressä. Kun kirkasvalolamppua käyttää ohjeiden mukaisella etäisyydellä viitenä aamuna viikossa, unirytmi säännöllistyy ja unen laatu paranee.

2. Ajoita kuntoliikunta oikein

Säännöllinen tunnin annos kuntoliikuntaa tuo iltaan luontaista väsymystä ja helpottaa heräämistä aamulla.

Jotta liikunnasta olisi yöunen kannalta hyötyä, se täytyy ajoittaa joko aamulle tai alkuiltapäivään. Optimaalinen aikaikkuna on joko aamuseitsemän ja aamukahdeksan välillä tai iltapäivällä kello yhden ja viiden välillä.

3. Syö riittävän aikaisin

Aamiaista ei kannata jättää väliin, ja se on hyvä syödä mahdollisimman pian heräämisen jälkeen.

Useimmilla työpaikan tai koulun lounasaika rytmittää lounaan automaattisesti oikeaan hetkeen. Päivällinen sen sijaan saattaa lipsahtaa liian myöhäiseksi, jos asiaan ei kiinnitä huomiota. Nukahtamisen kannalta iso ateria pitäisi syödä iltaseitsemään mennessä.

4. Varaa unelle tarpeeksi aikaa

Aamulla voi herätä virkeänä vain, jos on saanut yön aikana tarpeeksi unta. Terveellä aikuisella riittävä unimäärä vaihtelee tavallisesti kuuden ja yhdeksän tunnin välillä. Itselle ihanteellinen unimäärä löytyy vain kokeilemalla.

5. Varmista, että uni on laadukasta

Jos aamulla väsyttää, vaikka yöllä on nukkunut riittävästi, unen laatu on todennäköisesti jäänyt heikoksi.

Jos unen oma sisäinen kaava ei toteudu ja esimerkiksi alkuyön syvän unen jaksoja ei kerry riittävästi, uni ei virkistä.

Unen laatua voi häiritä se, jos yöllä herää usein murehtimaan tai pyörittelemään esimerkiksi stressiä aiheuttavia työasioita.

Jos ei muista yöllä heräilleensä, mutta uni on silti heikkolaatuista, kannattaa selvittää, voiko syy löytyä uniapneasta.

Seuraa ja lue artikkeliin liittyviä aiheita

Osion uusimmat

Mainos

Tuoreimmat tähtijutut