Asiantuntijat kertovat, mitä helteellä liikkujan kannattaa muistaa – ja milloin urheilusuoritus pitää keskeyttää tai jättää kokonaan väliin - Hyvinvointi - Satakunnan Kansa

Asian­tuntijat kertovat, mitä helteellä liikkujan kannattaa muistaa – ja milloin urheilu­suoritus pitää keskeyttää tai jättää kokonaan väliin

Korkea ikä, paksu rasvakerros ja tietyt sairaudet ja lääkitykset vaikeuttavat kehon lämmönsäätelyä helteellä. Perusterve kuntoliikkuja voi totutella sietämään kuumuutta ajan kanssa.

Helteelle herkän kannattaa välttää kuntoilua keskipäivän auringossa, muistuttaa Terveystalon lääkäri Emilia Lagus.

29.6. 12:19

Lämmin poutasää voi houkutella kuntoilijan treenaamaan ulos, mutta lähipäivien helteillä arkiliikkujan kannattaa pitää maltti mukana urheilemaan lähtiessään.

Äärilämpötila voi saada urheilusuorituksen tuntumaan tavallista raskaammalta. Myös palautuminen on helteellä tavallista hitaampaa. Lämpimässä treenaamiseen voi kuitenkin totutella.

– Jos takana on muutama lämmin päivä, se auttaa heti lämpöön sopeutumisessa, kertoo urheilufysiologian asiantuntija Esa Hynynen Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksesta (Kihu).

Keho saavuttaa viikossa arviolta kolme neljännestä täydestä sopeutumismahdollisuudestaan kuumuuteen. Usein saunovalle kuumuuteen sopeutuminen voi käydä helpommin.

Helteellä urheileminen nousi puheenaiheeksi myös Huuhkajien viime maanantaisen EM-pelin alla. Ylimääräisiä virallisia juomataukoja ei pelin aikana pidetty, vaikka lämpöasteita oli 29.

EM-kisapelissä Huuhkajat hävisivät Belgialle 0–2 helteisessä Pietarissa. Kuvassa Belgian Nacer Chadli (vas.) ja Huuhkajien Teemu Pukki.

Tärkeä osa lämpöön sopeutumista on hikoilukapasiteetin kasvaminen. Sen avulla lämmön poistuminen kehosta tehostuu.

Jos elimistö ei onnistu poistamaan lämpöä tarpeeksi nopeasti, ruumiinlämpö kohoaa. Kun core temperature, niin kutsuttu syvälämpö, alkaa nousta lähelle 40:ää astetta, joillekin voi alkaa tulla lämpöuupumuksen oireita. Näitä ovat voimakas jano, voimakas hikoilu tai viileä ja nihkeä iho, heikotus, päänsärky, huimaus, ärtyisyys ja pahoinvointi.

Urheilusuoritus kuumassa kasvattaa aktiivisuutta aivojen kuorikerroksessa. Se voi vaikeuttaa aivojen tietojenkäsittelyä, mikä voi johtaa virhepäätelmiin – esimerkiksi nopeassa tilanteessa kesken jalkapallo-ottelun.

– Aivot ikään kuin käyvät ylikierroksilla, Hynynen sanoo.

Kuntoliikkujan on hyvä muistaa, että tietyt ominaisuudet vaikeuttavat kehon lämmönsäätelyä kesäkuumalla. Hynynen listaa ainakin kolme tekijää, jotka esiintyvät tyypillisemmin arkikuntoilijoilla kuin kilpaurheilijoilla.

Korkea ikä hankaloittaa lämpöön sopeutumista, samoin ylipaino. Kehon rasvakerros eristää hyvin talvipakkasilla, mutta helteellä se vaikeuttaa lämmön poistumista kehosta.

Sydän- ja verisuonisairaudet, korkea verenpaine ja munuaissairaudet voivat vaikeuttaa kehon sopeutumista lämpöön. Ne ovat riskitekijöitä myös lämpöuupumukselle ja -halvaukselle.

Jos terveydellisiä riskitekijöitä ei ole, myös maallikkokuntoilijan keho sopeutuu kuumuuteen vähitellen.

– Kun kovat helteet alkavat, kannattaa kuntoilijan ensin ottaa rauhallisemmin. Urheilla kannattaa aamulla tai illalla, ei päivän porottavimmalla hetkellä, kertaa yleislääkäri Emilia Lagus Terveystalosta.

Kun elimistö tottuu hikoiluun, siitä tulee tehokkaampi: hikoilu alkaa aikaisemmin ja hikoillessa kehosta poistuu vähemmän suoloja.

”Nämä ovat asioita, jotka auttavat pitämään kehon lämpötilaa syvemmältä vähän matalampana”, Lagus sanoo.

Laguksen mukaan mikään laji ei ole kesäkuumalla varsinaisesti kielletty. Helteille herkän kannattaa kokeilla esimerkiksi uintia tai liikuntaa ilmastoiduissa sisätiloissa.

Ulos lähtevän kannattaa suojata ihonsa ja päänsä auringolta.

Nestehukka voi uhata helteellä urheilevaa.

”Olisi hyvä juoda jo muutamaa tuntia ennen urheilusuoritusta. Ei suuria määriä, mutta hieman tavallista enemmän. Itse suorituksen aikana keskimäärin puoli litraa tunnissa voi olla tarpeen”, Lagus sanoo.

Helteellä urheilijan kannattaa ennakoida juomistaan eikä odotella janoa. Nesteytystä voi seurata tarkkailemalla virtsan väriä. Sen tulisi olla vaaleaa.

Helteellä myös lihaskrampit voivat yllättää urheilijan. Tätä voi ehkäistä huolehtimalla juomalla – mieluiten muutakin kuin vettä.

”Välillä vissyä tai urheilujuomia tai miksei maitoa tai mehuakin. Jotain, missä on elektrolyyttejä”, Lagus luettelee.

Helle hidastaa urheilusuorituksesta palautumista. Palautumista voi edistää pitämällä neste- ja suolatasapainosta huolta.

”Ruokakin on tärkeää, vaikka hirveällä helteellä ei ole välttämättä nälkä.”

Kehon kuunteleminen on helteellä erityisen tärkeää. Jos päänsäryn, väsymyksen ja pahoinvoinnin kaltaisia oireita alkaa tulla, kannattaa urheilusuoritus keskeyttää.

”Jos olo on jo valmiiksi huono, ei helteellä kannata lähteä urheilemaan. Krapulassakaan ei kannata lähteä”, Lagus muistuttaa.

Artikkeliin liittyviä aiheita

Osion uusimmat

Luitko jo nämä?

Lue myös: